Главная » Статьи » План тренировок

План тренировок - девушки

День первый  

Упражнение

Количество повторений

Альтернативное упражнение

Кардиоразминка

5 минут

- Орбитрек

- Беговая дорожка

- Скакалка

- Вышагивания на степ платформе

Приседание со штангой (гриф на плечах)

3 подхода*15 повторений

- Приседания с гимнастической палкой

Приседания в станке Смитта

3*15

- Приседания с гантелей(ноги широко расставлены, носки в сторону)

Жим ногами лёжа

3*15

 

Жим ногами в тренажёре для ягодичных мышц

3*15

- Махи ногами в кроссовере

Сведение ног в тренажёре

3*20

 

Пресс

3*max

- Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)

-  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)

- Подъем ног лежа на римском стуле

- Скручивание с гимнастической палкой сидя

 

День второй

Упражнение

Количество повторений

Альтернативное упражнение

Кардиоразминка

5 минут

- Орбитрек

- Беговая дорожка

- Скакалка

- Вышагивания на степ платформе

Гиперэкстензия                             

3 подхода*15 повторений

 

Становая тяга со штангой

3*15

- Становая тяга с гантелями

Тяга верхнего блока к груди

3*15

- Подтягивание в станке Смитта

Тяга нижнего блока к животу

3*15

- Тяга штанги к животу в наклоне

Жим гантелей сидя

3*15

 

Разводка гантелей стоя

3*15

 

Пресс

3*max

- Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)

-  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)

- Подъем ног лежа на римском стуле

- Скручивание с гимнастической палкой сидя

 

День третий  

Упражнение

Количество повторений

Альтернативное упражнение

Кардиоразминка

5 минут

- Орбитрек

- Беговая дорожка

- Скакалка

- Вышагивания на степ платформе

Разгибание ног в тренажёре  

3 подхода*15 повторений

 

Сгибание ног в тренажёре

3*15

 

СС- приседания

3*15

- Приседания со штангой на груди

Разведение ног в тренажёре

3*20

 

Жим гантелей под углом 45°

3*15

- Жим штанги под углом 45°

Сгибание рук в кроссовере

3*15

- Сгибание рук с гантелями(«Молоток»)

Разгибание рук в кроссовере

3*15

 

Пресс

3*max

- Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)

-  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)

- Подъем ног лежа на римском стуле

- Скручивание с гимнастической палкой сидя

 

Скачать план тренировок в формате MS Word Скачать

Категория: План тренировок | Добавил: tiersss2011 (16.01.2015)
Просмотров: 11641 | Рейтинг: 4.4/13
Всего комментариев: 0
avatar