Главная » Статьи » План тренировок

План тренировок - девушки (начинающие)

День первый  

Упражнение

Количество повторений

Альтернативное упражнение

Кардиоразминка

5 минут

- Орбитрек

- Беговая дорожка

- Скакалка

- Вышагивания на степ платформе

Гиперэкстензия

3 подхода*15 повторений

 

Приседание со штангой (гриф на плечах)

3*15

- Приседание с гимнастической палкой

Жим ногами лежа (тренажер)

3*15

 

Выпады с гантелями

12 повторений на каждую ногу

 

Разведение ног в тренажере

3*20

 

Сведение ног в тренажере

3*20

 

Пресс

3*max

- Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)

-  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)

- Подъем ног лежа на римском стуле

- Скручивание с гимнастической палкой сидя

 

День второй

Упражнение

Количество повторений

Альтернативное упражнение

Кардиоразминка

5 минут

- Орбитрек

- Беговая дорожка

- Скакалка

- Вышагивания на степ платформе

Гиперэкстензия

3 подхода*15 повторений

 

Становая тяга со штангой

3*15

 

Тяга верхнего блока к груди

3*15

 

Жим гантелей сидя

3*15

 

Разводка гантелей стоя

3*15

 

Пресс

3*max

- Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)

-  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)

- Подъем ног лежа на римском стуле

- Скручивание с гимнастической палкой сидя

 

День третий

Упражнение

Количество повторений

Альтернативное упражнение

Кардиоразминка

5 минут

- Орбитрек

- Беговая дорожка

- Скакалка

- Вышагивания на степ платформе

Жим гантелей от груди под углом 45°

3 подхода*15 повторений

- Жим штанги лёжа под углом 45°

Сведениие рук в тренажёре(«бабочка»)

3*15

- Разводка гантелей лёжа

Сгибание рук с гантелями(«молоток»)

3*15

 

Сгибание рук в кроссовере

3*15

 

Разгибание рук в кроссовере

3*15

 

Разгибание рук с гантелями в наклоне

3*15 на каждую руку

 

Пресс

3*max

- Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)

-  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)

- Подъем ног лежа на римском стуле

- Скручивание с гимнастической палкой сидя

 

Скачать план тренировок в формате MS Word Скачать

Категория: План тренировок | Добавил: tiersss2011 (16.01.2015)
Просмотров: 11175 | Рейтинг: 5.0/3
Всего комментариев: 0
avatar