Главная » Статьи » План тренировок

План тренировок - мужчины

День первый 

Упражнение

Количество повторений

Альтернативное упражнение

Кардиоразминка

5 минут

- Орбитрек

- Беговая дорожка

- Скакалка

- Вышагивания на степ платформе

Приседание со штангой (гриф на плечах)

3 подхода*15 повторений

- Приседание со штангой на груди

Приседание в станке Смитта

3*15

 

Жим ногами лёжа

3*15

 

Разгибание ног в тренажёре

3*15

 

Сгибание ног в тренажёре

3*15

 

Пресс

3*max

- Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)

-  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)

- Подъем ног лежа на римском стуле

- Скручивание с гимнастической палкой сидя

 

День второй

Упражнение

Количество повторений

Альтернативное упражнение

Кардиоразминка

5 минут

- Орбитрек

- Беговая дорожка

- Скакалка

- Вышагивания на степ платформе

Гиперэкстензия

3 подхода*15 повторений

 

Становая тяга со штангой

3*15

 

Т-тяга

3*15

- Тяга штанги к низу живота в наклоне

Тяга верхнего блока к груди

3*15

- Подтягивания широким хватом к груди

Подъём штанги на бицепс стоя

3*15

- Подъём гантелей на бицепс стоя

Сгибание рук в бицепс-машине

3*15

-  Сгибание рук с W-образным грифом сидя

«Французский» жим

3*15

- «Французский» жим штанги лёжа

- «Французский» жим гантели сидя

Разгибание рук в кроссовере

3*15 на каждую руку

- Разгибание рук с гантелями в наклоне

Пресс

3*max

- Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)

-  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)

- Подъем ног лежа на римском стуле

- Скручивание с гимнастической палкой сидя

 

День третий

Упражнение

Количество повторений

Альтернативное упражнение

Кардиоразминка

5 минут

- Орбитрек

- Беговая дорожка

- Скакалка

- Вышагивания на степ платформе

Жим штанги лёжа

3 подхода*15 повторений

 

Жим гантелей под углом 45°

3*15

- Жим штанги под углом 45°

Разводка гантелей лёжа

3*15

- Сведение рук в кроссовере в наклоне

Сведение рук в тренажёре(«бабочка»)

3*15

 

Тяга штанги к подбородку

3*15

 

Жим гантелей сидя

3*15

 

Разводка гантелей стоя

3*15

 

Пресс

3*max

- Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)

-  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)

- Подъем ног лежа на римском стуле

- Скручивание с гимнастической палкой сидя

 

Скачать план тренировок в формате MS Word Скачать

Категория: План тренировок | Добавил: tiersss2011 (16.01.2015)
Просмотров: 6435 | Рейтинг: 4.5/4
Всего комментариев: 0
avatar