День первый
|
Упражнение
|
Количество повторений
|
Альтернативное упражнение
|
|
Кардиоразминка
|
5 минут
|
- Орбитрек
- Беговая дорожка
- Скакалка
- Вышагивания на степ платформе
|
|
Приседание со штангой (гриф на плечах)
|
3 подхода*15 повторений
|
- Приседание со штангой на груди
|
|
Приседание в станке Смитта
|
3*15
|
|
|
Жим ногами лёжа
|
3*15
|
|
|
Разгибание ног в тренажёре
|
3*15
|
|
|
Сгибание ног в тренажёре
|
3*15
|
|
|
Пресс
|
3*max
|
- Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле)
- Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
- Подъем ног лежа на римском стуле
- Скручивание с гимнастической палкой сидя
|
День второй
|
Упражнение
|
Количество повторений
|
Альтернативное упражнение
|
|
Кардиоразминка
|
5 минут
|
- Орбитрек
- Беговая дорожка
- Скакалка
- Вышагивания на степ платформе
|
|
Гиперэкстензия
|
3 подхода*15 повторений
|
|
|
Становая тяга со штангой
|
3*15
|
|
|
Т-тяга
|
3*15
|
- Тяга штанги к низу живота в наклоне
|
|
Тяга верхнего блока к груди
|
3*15
|
- Подтягивания широким хватом к груди
|
|
Подъём штанги на бицепс стоя
|
3*15
|
- Подъём гантелей на бицепс стоя
|
|
Сгибание рук в бицепс-машине
|
3*15
|
- Сгибание рук с W-образным грифом сидя
|
|
«Французский» жим
|
3*15
|
- «Французский» жим штанги лёжа
- «Французский» жим гантели сидя
|
|
Разгибание рук в кроссовере
|
3*15 на каждую руку
|
- Разгибание рук с гантелями в наклоне
|
|
Пресс
|
3*max
|
- Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле)
- Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
- Подъем ног лежа на римском стуле
- Скручивание с гимнастической палкой сидя
|
День третий
|
Упражнение
|
Количество повторений
|
Альтернативное упражнение
|
|
Кардиоразминка
|
5 минут
|
- Орбитрек
- Беговая дорожка
- Скакалка
- Вышагивания на степ платформе
|
|
Жим штанги лёжа
|
3 подхода*15 повторений
|
|
|
Жим гантелей под углом 45°
|
3*15
|
- Жим штанги под углом 45°
|
|
Разводка гантелей лёжа
|
3*15
|
- Сведение рук в кроссовере в наклоне
|
|
Сведение рук в тренажёре(«бабочка»)
|
3*15
|
|
|
Тяга штанги к подбородку
|
3*15
|
|
|
Жим гантелей сидя
|
3*15
|
|
|
Разводка гантелей стоя
|
3*15
|
|
|
Пресс
|
3*max
|
- Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле)
- Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
- Подъем ног лежа на римском стуле
- Скручивание с гимнастической палкой сидя
|
Скачать план тренировок в формате MS Word Скачать | 
