Главная » Статьи » План тренировок

План тренировок - мужчины (начинающие)

День первый  

Упражнение

Количество повторений

Альтернативное упражнение

Кардиоразминка

5 минут

- Орбитрек

- Беговая дорожка

- Скакалка

- Вышагивания на степ платформе

Приседание со штангой (гриф на плечах)

3 подхода*15 повторений

- Приседание с гимнастической палкой

Жим ногами лежа (тренажер)

3*15

 

Разгибание ног в тренажере

3*15

 

Сгибание ног в тренажере

3*15

 

Подъем ног в  голень-машине

3*15

 

Пресс

3*max

- Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)

-  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)

- Подъем ног лежа на римском стуле

- Скручивание с гимнастической палкой сидя

 

День второй

Упражнение

Количество повторений

Альтернативное упражнение

Кардиоразминка

5 минут

- Орбитрек

- Беговая дорожка

- Скакалка

- Вышагивания на степ платформе

Гиперэкстензия

3 подхода*15 повторений

 

Становая тяга со штангой

3*15

 

Подтягивания широким хватом

3*15

- Подтягивания на турнике

- Подтягивания в станке Смитта

Тяга верхнего блока к груди

3*15

 

 Подъём штанги на бицепс стоя

3*15

- Подъём штанги с ровным грифом широким хватом

- Сгибание рук в бицепс-машине

Подъём гантелей на бицепс сидя

3*15

- «Молоток»

- Подтягивангия обратным хватом

«Французский» жим

3*15

- «Французский» жим штанги лёжа

- «Французский» жим гантели сидя

Разгибание рук в кроссовере

3*15

- Отжимания от лавки узким хватом

Пресс

3*max

- Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)

-  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)

- Подъем ног лежа на римском стуле

- Скручивание с гимнастической палкой сидя

 

День третий

Упражнение

Количество повторений

Альтернативное упражнение

Кардиоразминка

5 минут

- Орбитрек

- Беговая дорожка

- Скакалка

- Вышагивания на степ платформе

Жим штанги лёжа

3 подхода*15 повторений

 

Жим гантелей под углом 45°

3*15

- Жим штанги под углом 45°

Отжимания на брусьях

3*15

 

Жим гантелей сидя

3*15

 

Тяга штанги к подбородку стоя

3*15

- Тяга блока к подбородку в кроссовере

Разводка гантелей стоя

3*15

 

Пресс

3*max

- Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)

-  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)

- Подъем ног лежа на римском стуле

- Скручивание с гимнастической палкой сидя

 

Скачать план тренировок в формате MS Word Скачать

Категория: План тренировок | Добавил: tiersss2011 (16.01.2015)
Просмотров: 5259 | Рейтинг: 3.0/2
Всего комментариев: 0
avatar